アスレチックリハビリテーション
ケガの予防と対処に入念な対策を図ると個人及びチームをよい結果に導くことが出来ます。
ケガを予防するためにはトレーニングにより強靭な体をつくるのが大前提です。
さらに体力作りの基本である食生活。試合中に集中力が途切れない様にメンタル面をベストに保つため
日常生活まで把握することも重要です。よいアドバイスを心がけています。
例）膝前十字靭帯損傷・手術後プログラム
1.手術後１～２週目
歩行時の荷重：両松葉杖にて体重の1/3～1/2まで膝関節にあまり負担のかからないメニューを行います。主に膝関節周囲筋への刺激と関節可動域の拡大が目的となります。
① Quad setting（５秒１５回、５～10セット）→枕を膝下に置き、下方へつぶす。
②SLR （１５回、５～10セット）→膝を伸ばしたまま脚を挙上
③４動作→①３秒Quad setting⇒②SLR⇒３秒維持⇒③ゆっくり降ろし①の位置を３秒維持⇒④ゆっくりと開始位置へ戻す。
※手術後２週目から開始。当初無負荷にて行う。
④ 股関節伸展（１５回、５～10セット）→うつ伏せで、膝を伸ばしたまま脚を挙上
⑤ 股関節内転（５秒１５回、５～10セット）→枕またはボールを大腿部にはさみ、閉じる。
⑥ 股関節外転（１５回、５～10セット）→大腿部にチューブを巻き、外に開く
⑦ ヒールスライド（関節可動域訓練）→踵をつけたまま膝を屈伸させる。
⑧ 低周波電気刺激（１５分１セット）
⑨ アイシング→トレーニング後は、アイスバックなどで１５～２０分患部を冷やす。
⑩ 患部外トレーニング→健側脚や上半身のトレーニング。
2. 手術後２～３週目
歩行時の荷重：片松葉杖にて体重の2/3～（全荷重は３週目を目安とする）
手術後２～３週では1のメニューに追加して以下の項目を行います。①レッグエクステンション（膝関節伸展）→１５～２０回、５～１０セット
※チューブにて膝に近い部分と足首の２ヵ所に抵抗を加える。（靭帯への負担を減少させるため）② レッグカール（膝関節屈曲）→１５～２０回、５～１０セット
※チューブ抵抗は、足首部分１ヵ所。③ ホットパック、渦流浴（１５分）
筋肉などの膝周囲の軟部組織を温めることで柔軟性を高める。トレーニング前に行うと効果的である。
（患部の腫脹、熱感が無くなった時点で行う。）
3.手術後３～４週目
半荷重～荷重位でのトレーニングの導入。2のメニューに追加して以下の項目を行います。また、退院はこの時期以降が望ましい。
① エアロバイク（５０～１００W、１５分、１～２セット）
※当初ペダル回転数は５０～６０回転までとする。
② ハーフ・スクワット（１５～２０回、５セット位から）→初めは浅い角度（４５度程度）から。
③ カーフレイズ（１５～２０回、５セット位から）
④ サイベックス（９０～１８０ｄｅｇ/ｓｅｃまで）→デュアルシンパッド装着
※手術後１～１．５ヵ月以降から開始する。
4.手術後２～３ヵ月以降
① ウォーキング（KBW：ｋｎｅｅ ｂｅｎｔ ｗａｌｋｉｎｇ）→健側比約６０％以上に達したら開始する
KBWは、着地時の衝撃が少なく、通常の歩行よりも脚の筋活動が高い。
またランニングより足底の接地面が大きく安定しており、 まっすぐ接地し、まっすぐ蹴り出すというランニングフォームの矯正にもつながります。
※歩行上のポイント：股・膝関節を曲げたまま、重心の高さは一定に保つ。
顔は正面を向き胸をはり、つま先と膝が、同じ方向へ向くように踵から接地し、母趾球、母趾で蹴り出す。
② ジョギング（直線から）：手術後３ヵ月程度から開始
③ 手術後３～４ヵ月以降：サイドステップなど横の動きを導入。練習の部分参加は４～５ヵ月、完全参加は５～６ヵ月、 競技復帰は６～８ヵ月が目安です。
また、手術後５～６ヵ月目でサイベックスによる筋力測定を行い、復帰の際の目安として用います。
「日本体育協会テキスト」より引用
